Щоб розвиватися і ставати краще, потрібні сили, а не палиця, якою в нашій культурі найчастіше є критика. Тому потрібно вміти від неї ізолюватися. Але як?
“Постійно відчувати сильні негативні емоції з незначних приводів, наприклад, через критику, може собі дозволити тільки людина з міцним психічним здоров’ям і витривалою нервовою системою. У вас міцне психічне здоров’я? Витривала нервова система? Ризикну припустити, що справи з цим йдуть не так добре, як хотілося б, інакше навіщо б вам цей мануал. Тобто, відповідь, насправді, однозначна: пора працювати з варіантами рішень, тому що так розпорошувати свій психічний ресурс вам просто нерентабельно”, – пише психолог Катерина Сігітова на сторінках видання Новое время.
Тактичне
- Переконайтеся, що критика щось корисне містить насправді, а не вирішує психологічні проблеми того, хто її вивернув.
Найважливіший пункт. Від 50 до 90% тієї критики, яку ви будете отримувати, не витримає цієї перевірки, я гарантую це. Мінус цього пункту в тому, що для його виконання вам доведеться, на жаль, пропускати зауваження, що надходять, через себе, що може бути досить неприємно (ми всі знаємо, як вони подаються). Зате хороший фільтр «на вході» дозволить в рази скоротити наступні переживання і обсяг дій. Ви ж пам’ятаєте, що ви не якийсь психоолігарх з гіпервитривалою нервовою системою? Так ось, цим пунктом заощадите собі багато кілометрів нервів.
Як же це зрозуміти, як оцінити, є в критиці корисне чи ні? Я б радила скласти собі чеклист (такий список з галочками): вибрати важливі для вас пункти, додати свої додаткові, і кожен раз проганяти отримане критичне зауваження по ньому. Якщо набирається більше трьох галочок, зауваження відправляється в топку, можна навіть до кінця не дочитувати/не дослухувати. Згодом натренуєтеся і будете і без чеклиста майже миттєво розуміти, чи варта критика уваги чи ні.
- Навчіться безжально позбуватися від тієї критики, яка не пройшла перевірку п. 1.
Це дуже важлива тема. Вона одночасно і про турботу про себе, і про кордони, і про багато що ще. Ви не повинні служити відром для чужих емоційних зливів, запам’ятайте це міцно-міцно. Ніколи і ніхто не повинен бути таким відром. І якщо хтось вважає, що ви – відро, це взагалі не ваші проблеми. Позбуватися в цьному випадку буде означати, по-перше, звичайно ж, не використовувати таку критику як керівництво до дії. По-друге – не дозволяти їй заповзати на вашу територію і вас роз’їдати. Як ви конкретно це будете робити – видаляти коментарі, переривати людей, забувати, відволікатися, використовувати метафори та ритуали – не так уже й важливо. Головне, щоб це було ефективно. Візьміть прямо за правило і натренує себе: якщо не виконана умова з п. 1, з легким серцем залишаємо критику її автору і йдемо далі. Спочатку серце буде не дуже легким, але постійна практика допоможе.
- Для тієї критики, яка пройшла перевірку і все ще ранить вас, застосовуйте правило тайм-ауту.
Спочатку послухати/прочитати, тільки потім інтерпретувати. Відкласти свою реакцію і аналіз як мінімум на кілька годин (ідеально – на добу, якщо є можливість). І в ці кілька годин не жувати колами негативні думки, а всерйоз на щось переключитися. Це допоможе знизити ризик імпульсивних і звичних негативних тлумачень, плюс з плином часу будь-яка критика починає сприйматися менш гостро. То дайте собі цей час.
- Якщо вас понесло в травму/ураження/негативну інтерпретацію, зупиніться і зробіть крок назад.
Видихніть і повертайтеся від більшого до меншого: не «я невдаха», а «я зробила щось не те і за звичкою одразу подумала, що я невдаха». Чи не «все погано», а «коли мій результат не 100%, я автоматично думаю, що все погано». Мені дуже подобається метафора перемотування касети (ризикована для тих, хто молодше 1990 р.н.., але все ж). Ой, зажувало! Дістаємо, розправляємо плівку і перемотувати на ціле, незім’ятее місце. Звідти можна ще раз, але більш акуратно.
- Пробуйте переформулювати для себе так, щоб було не образливо.
Якщо такий варіант існує, звичайно. Переробіть фразу або зауваження так, щоб воно було сказано за всіма правилами правильної критики – дружелюбно, коректно, з позиції «пліч-о-пліч». Похваліть себе за щось, якщо вас ще не похвалили. Увімкніть щось корисне, що ви знайшли у вхідній критиці, але більш акуратно і дбайливо, ніж було там. І використовуйте як відправну точку саме свою версію, а не початкову. Якщо переформулювати не виходить, тобто, в принципі неможливо почути корисну пораду так, щоб не зазнати страждань, це тривожний знак. Можливо, наодинці вам не впоратися і потрібна допомога фахівця.
Стратегічне
- Робота із загальнопсихічною «імунною системою»
Ви ж знаєте, що у нашого організму є ціла імунна система, що відповідає за захист організму від чужорідного і потенційно небезпечного матеріалу на фізичному рівні? Таку саму штуку потрібно в собі «відростити» на рівні психіки. Поступово створити систему правил, що дозволяють блокувати те, що шкодить чи не відповідає вашим цілям. Але при цьому щоб система могла пропускати всередину то, що дозволить вам розквітнути і стати краще. Чим краще буде працювати цей «психоімунітет», тим менше зусиль вам доведеться витрачати на роботу з критикою «в моменті». Тому що ви будете знати, що непотрібне відпаде саме, а потрібне залишиться, і ви зможете поступово переварити і інтегрувати це потрібне на своїх умовах і в своєму темпі, не побоюючись шкоди.
Що потрібно робити для того, щоб ця імунна система почала розвиватися і зміцнюватися? Постійно виконувати всі пункти з попереднього списку, який про тактику. Як в спортзалі – щоб накачати м’язи, потрібно зробити багато підходів. Коли повторите кожен пункт по 30-50 разів – помітите відчутну різницю і в швидкості реакції, і в її якості. І коли-небудь все це почне відбуватися вже саме, без ваших свідомих зусиль.
- Знання своїх чутливих місць, тригерів і факторів, які на все це впливають
Тут, взагалі, й не потрібно нічого пояснювати. Якщо вам відомі ці речі, то ви можете навчити (притомних) оточуючих давати вам критику в тому вигляді, в якому ви можете її витримати. Також ви можете задати певний стандарт критики для себе, який буде враховувати ваші типові тригери. Ну щоб не пропустити важливий фідбек через те, що він погано оформлений і зачепив ваше звичне. Та й взагалі здорово заспокоює, коли розумієш: тут у мене явно надлишкова реакція, тому що А, Б і С, зараз я подихаю і вона вщухне.
- Відділення себе від своїх вчинків
В умовах нашої культури це правило стане в нагоді, напевно, майже всім. Якось так у нас склалося, що критикувати без переходу на особистості майже ніхто і не вміє, відповідно, і сприймати критику без безкоштовного бонусу «ти поганий» теж вкрай складно. Вчіться розділяти ці два «треки», навіть якщо автор критики цього не зробив. Ви як людина – окремо, об’єкт критики (ваш твір, продукт, результат) – окремо. Якщо ви на цей раз зробили щось недостатньо добре, то це нічого про вас як людину не говорить. Повторюйте собі це як заклинання.
- Вирощування внутрішнього Доброго Батька.
Пункт важливий не тільки для тих, у кого потужний внутрішній Критик. Як правило, все коріння хворобливого ставлення до критики росте з якихось важливих життєвих періодів, під час яких вам не вистачило більш сильної постаті, яка підтримала б вас у ваших помилках, недосконалості та лажі. За принципом «буває, ти все одно хороший/а, давай подумаємо, що робити далі і як це звернути тобі на користь». Створюйте таку фігуру всередині себе, будьте самі до себе добрішим, ніж інші люди до вас. Якщо у вашому житті була така людина, викликайте його/її уявний образ кожного разу, коли вам потрібна підтримка, і намагайтеся уявити, що б він вам сказав, якби був поруч.
- Психотерапія.
Так-так, улюблена порада. Ось тут розгорнуто написано, що можна робити в психотерапії людям з різними проблемами з теоретичного списку. А вже ви самі зможете вирішити, чи треба воно вам.
Наостанок хочу відповісти на запитання, яке мені часто задають в темах про критику. Звучить воно так: але ж якщо все робити так, як ви говорите, то люди будуть просто легко ігнорувати критику, що не подобається, і в підсумку перестануть розвиватися, ставати краще? Хіба так можна?!
Відповідь: щоб розвиватися і ставати краще, потрібні сили, а не палиця, якою в нашій культурі найчастіше є критика. Потрібно вміти чути себе і свої потреби, піклуватися про себе, любити і приймати себе. Цього поки що немає і в помині, і не впевнена, що скоро буде. Тож я поки що намагаюся допомогти пораненим, а не подбати про стандарт якості людей. Про свій власний стандарт і розвиток ви зможете подбати самі, коли вийдете з замкнутого кола болючої критики і звільните ресурс. Сподіваюся, мануал вам в цьому допоможе.
Залишити коментар