Буквально 10 хвилин на прості вправи перед сном – і міцний сон забезпечений. Вони допоможуть розтягнути хребет, розслабитися і поліпшити кровообіг у мозку, наситивши його киснем.
Юліана Шестак, інструктор по спорту, розробила ці вправи для своїх батьків, у яких, як і у багатьох літніх людей, є проблеми з хребтом. Юліана радилася з лікарями, читала спеціалізовану літературу.
«Найголовніше в цих вправах – дихання. Воно повинно бути глибоким, як вдих, так і видих. Можна для початку повільно рахувати про себе від одного до п’яти, коли робите вдих, потім також повільно робити видих. Я сама, коли перед сном роблю цей комплекс, на ранок прокидаюся бадьорою і відпочившою. А у мене за день буває дуже багато тренувань, через що часом поперековий відділ хребта починає “нити” і хворіти », – говорить вона.
Цей комплекс не схожий на інші – повтори є тільки в диханні, а не в рухах. Всі вправи робляться на спині або сидячи, тому можна проводити їх просто в ліжку, перед сном. У кожній вправі потрібно зробити мінімум п’ять глибоких вдихів і видихів. Згодом кількість дихальних повторів можна збільшити до десяти.
1. «Черепашка на спині».
Початкове положення – лежачи на спині, спокійно, не закидаючи голову, а злегка підтягнувши підборіддя до грудей, так щоб відчувати напругу шийного відділу хребта.
М’яко підтягніть ноги до грудей, обхопивши їх руками. Ноги не повинні бути напружені. Робіть глибокий вдих, затримуйте на секунду дихання, повний видих. Намагайтеся дихати не грудьми, а животом, добре відчуваючи як на вдиху напружуються і розслабляються м’язи поперекового відділу хребта.
Повторіть вдих-видих п’ять разів.
2. «Чапля на спині».
З попереднього положення м’яко витягніть вперед одну ногу, поклавши п’яту на підлогу або ліжко. Другу залишивши притиснутою до грудей, притримуючи її руками. Зробіть п’ять вдихів і видихів.
Повторіть з другою ногою.
3. Скручений шпагат.
Постарайтеся дотягнутися коліном ноги до підлоги на протилежному боці. Якщо не виходить – покладіть ногу на коліно іншої ноги. Можна просто поставити ступню за коліно, як би схрестивши ноги.
У такому скрученому положенні зробити п’ять глибоких вдихів і видихів. Не забувайте на пару секунд затримувати дихання міжвдихами-видихами. І пам’ятайте – дихати потрібно животом, а не грудьми.
Поміняйте ноги. Зробіть ще п’ять вдихів і видихів.
4. Кручена розтяжка.
Сядьте, максимально широко, наскільки дозволяє розтяжка, розкиньте ноги, випрямити спину. Якщо не виходить випрямити спину, можна підкласти під сідниці валик з ковдри або подушку, щоб створити опору. Намагайтеся, щоб спина була максимально пряма. Акуратно оберніться вліво, поклавши одну руку між ніг, а другу – за ліву ногу, як би спираючись на них. Зробіть п’ять вдихів і видихів. Акуратно поверніться вправо, повторивши процедуру з диханням.
5. «Ноги від’їжджають …».
Сядьте, зігніть ноги, притисніть до них животом і обхопіть стегна руками. Намагайтеся, щоб спина при цьому була пряма. Повільно починайте випрямляти ноги, злегка перешкоджаючи їм руками.
Випрямити настільки, наскільки дозволяє розтяжка – не треба напружуватися, вправа повинна бути комфортним. Можна залишити коліна трохи зігнутими. Спробуйте обхопити ступні долонями. Якщо не виходить – то почніть з обхвату гомілок. Замріть, зробіть п’ять вдихів і видихів.
Такі вправи не травмують хребет, плавно і м’яко тренують м’язи, насичуючи кров киснем. Хороший сон гарантований.
Джерело:kp.ru
Залишити коментар