Неділя, 10 грудня 2017,17:10

Як почати правильно харчуватися: сім кроків

03.12.2017 / Новини, Статті

Часом ми навіть не усвідомлюємо цього. Проблеми починаються тоді, коли ми робимо перші спроби поліпшити своє здоров’я, схуднути, змінити щось у своєму раціоні або в житті в цілому.

І це гарний початок! Щоб змінитися, потрібно усвідомити проблему і вийти із зони комфорту, – пише американський тренер та блогер Лео Бабаута на сторінках видання Новое время.

Ось деякі широко поширені шкідливі звички в харчуванні, які важко змінити:

  • перекушування шкідливою їжею;
  • солодкі напої (газовані води і різні солодкі кавові напої);
  • вечірнє переїдання;
  • переїдання та шкідлива їжа, після яких шкодуєш про з’їдене;
  • їжа для комфорту, ослаблення стресу і підняття настрою;
  • спочатку алкоголь, а потім переїдання.

Впізнали себе? Чи ви маєте інші харчові проблеми, через які ви не можете підтримувати здоровий спосіб життя?

Що стоїть на шляху

Перш ніж зайнятися зміною своїх звичок, подумаймо про те, що найчастіше стоїть на нашому шляху. Не турбуйтеся, читаючи цей список. Змінитися реально, і моє життя тому підтвердження. Я повністю змінив свій раціон, хоча вже точно не ідеальний. Просто я впевнений у здатності змінювати свої звички.

Отже, деякі з поширених перешкод:

1. Вами рухає провина, страх і співчуття.Дослідження показують, що це одні з найпоширеніших мотивів. Але, на жаль, вони неефективні. Змініть палицю-наганяй на позитивне бачення і самомотивацію.

2. Розмиті мети або їх надлишок. Якщо ви маєте чіткий план, а не просто мантру «потрібно правильно харчуватися», ваші шанси на успіх набагато вищі. Якщо ви намагаєтеся змінити багато речей одночасно (вправи, дієта, медитація, прокрастинація), у вас не вистачить на це енергії і дисципліни.

3. Обділяти себе. Якщо сидячи на дієті, ви почуваєте себе обділеною жертвою, довго на ній ви не протягнете. Краще їжте більше, але здорові, поживні продукти: овочі, бобові. Завдяки цьому ви не будете відчувати себе голодними. Можете також їсти відносно здорові продукти: кілька кубиків темного шоколаду, ягоди, заспокійливий чай, келих червоного вина. При цьому ви повинні відчувати, що ведете прекрасний спосіб життя, а не звинувачувати себе за якісь продукти.

4. Відсутність плану. Здорово, якщо ви поставили собі за мету схуднути, але як ви це зробите? У більшості людей є тільки туманне уявлення про те, що потрібно робити, і це може збити з пантелику. Краще мати практичний план. Детальніше про це — нижче.

5. Занадто великий вибір і різноманітність. Якщо ви зайшли в кафе, де в асортименті сто смачних страв, ви, швидше за все, переїсте. Те саме відбувається вдома чи де б ми не харчувалися — якщо у вас є багато варіантів, і всі смачні, ви, ймовірно, переїсте. Якби ви у вас був тільки один варіант, шанси переїсти скоротилися б у рази.

6. За компанію. Посиденьки в кафе і вдома з друзями теж можуть ускладнити завдання. В основному через вищезгадану причину — завеликий вибір і різноманітність. Крім того, ми менш усвідомлені у виборі їжі, коли спілкуємося з іншими людьми, а також можемо відчувати тиск з боку навколишніх, мовляв, усі їдять і ти їси.

7. Нелюбов до здорових продуктів. Багатьом людям не подобаються овочі, бобові, сирі горіхи, цільні зерна. Я знаю людей, які скоріше вмруть, ніж з’їдять коричневий рис, овес, капусту чи вип’ють напій з соєвого молока. Це теж перешкода.

8. Неусвідомлене ставлення до своїх звичок. Багато людей не усвідомлюють своїх згубних звичок, поки не доводиться подивитися на них у холодному суворому світі дня.

9. Здорове харчування збиває з пантелику: є багато порад, багато чого потрібно вивчити. Виберіть простий, повноцінний план харчування і дотримуйтеся його. Овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільні зерна. Пийте воду, чай, може, трохи червоного вина. Все повинно бути просто!

10. Сила волі. Якщо вам доводиться дивитися спочатку на пончики, потім на картоплю фрі, потім розкішний десерт… сила волі закінчиться. Краще змінити своє середовище і полегшите собі задачу.

11. Це незручно. Коли ви голодні, втомилися, самотні або відчуваєте стрес, ви шукаєте легких шляхів. Позбавтеся від сміття і запасіться хорошими перекушуваннями (мені подобаються хумус і морква, яблука і сирі горіхи).

12. Вам здається, що це дорого. Здорове харчування можна здатися супердорогим. Але насправді воно може виявитися навіть дешевшим: спробуйте сочевицю! Суп з сочевиці з картоплею або коричневим рисом дуже дешевий. Додайте заморожених зелених овочів, і у вас є неймовірно здорова, проста їжа за дуже невеликі гроші.

Може здатися, що перешкод забагато. Але їх потрібно просто усвідомлювати. Тепер, коли ми розглянули їх, поговорімо про те, як змінити наші звички. (…)

Ось що я рекомендую:

1. Створіть простий, здоровий план харчування. Придумайте здоровий сніданок, здоровий обід, здорову вечерю і здоровий перекус або два. Завантажте онлайн-трекер їжі, щоб стежити за калоріями (щоб схуднути, я їм на 250-500 калорій менше свого звичного раціону).

Ваша їжа повинна бути простою в приготуванні і ґрунтуватися переважно на здорових продуктах, а не на оброблених. Знову ж: овочі, бобові, горіхи, цільні зерна, фрукти. До речі, я беру одну здорову страву і їм її на обід і вечерю щодня протягом тижня, щоб усе було просто.

2. Включайте смакоту. Не робіть себе жертвою — включайте до раціону смачні продукти, навіть такі як темний шоколад, червоне вино, кава, ягоди, чай. І кілька разів на тиждень їжте те, що хочете (тільки не переїдайте).

3. Дотримуйтеся цього плану протягом місяця, дайте собі час змінити звички. Поставте перед собою мету дотримуватися цього плану харчування протягом місяця. Це дасть вашому розуму й тілу час пристосуватися до нових умов.

4. Очистіть своє оточення. У вашому будинку не повинно бути шкідливої їжі. У вас є здорові альтернативи: фрукти замість солодощів, легкий попкорн або морква замість чипсів.

5. Готуйтеся заздалегідь, щоб усе спростити. Якщо ви їсте один і той же обід щодня, і одну й ту саму вечерю щовечора, підготуйте їх заздалегідь, щоб вони завжди були під рукою.

6. Розробіть стратегію для походів у ресторани і посиденьок у компанії. Якщо збираєтеся їсти поза домом, нехай це буде чи один із ваших «вільних» обідів (але не забудьте, що їсти треба помірно), чи плануйте заздалегідь, яку їжу ви їстимете (подивіться в інтернеті меню). Якщо ви збираєтеся на вечірку, підготуйте свою здорову їжу і принесіть її на вечірку.

7. Дайте собі час, щоб пристосуватися до нових продуктів. Якщо вам не подобається смак овочів, дайте їм шанс. Їжте їх щодня протягом тижня. І вони почнуть вам подобатися. (…)

Читайте також:

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*