Перехід на вегетаріанство – це трохи складніше, ніж просто заміна справжнього м’яса соєвим.
І не факт, що нові версії улюблених м’ясних страв – на зразок сосисок з тофу – кращий за оригінал. Більшість подібних аналогів були піддані багаторазовій обробці. Так що краще не йдіть на поводу у маркетологів і дізнайтеся, чого не варто їсти вегетаріанцям і чим наповнити тарілку.
Соя
Соєві боби нереально поживні, а ще повні вітамінів, мінералів, клітковини і борються з хворобами рослинних елементів. Вибирайте варіанти, найменше піддані обробці: соєве молоко, тофу і натто.
Боби, горох, сочевиця
Це доступний для будь-якого бюджету варіант білкової їжі. У 100 г сочевиці, наприклад, міститься 9 г білка, а також клітковина, вітаміни і мінерали. Вона швидко готується, її можна додавати в салати або соуси – або ж просто подавати на гарнір.
Насіння і необроблені горіхи
Горіхи та насіння – прекрасні джерела рослинного білка, клітковини і вітаміну Е. Деякі з них також багаті альфа-ліпоєвою кислотою, рослинним варіантом корисного для серця омега-3.
Але пам’ятайте, що ці продукти досить калорійні, так що розраховуйте розмір порції: наприклад, 23 горішка містять 164 ккал і 6 г білка.
Конопляне насіння і кіноа
Ми виділяємо їх в окремий пункт, тому що кіноа і насіння конопель – ідеальні білкові продукти. У 180 г кіноа – 9 г натурального рослинного білка, так що ця крупа повинна бути в тарілці кожного, хто шукає заміну м’ясу.
Цільні злаки
Вони відмінне джерело білка, клітковини, вітамінів, мінералів. Тільки упевніться, щоб злаки були цільними: оброблені зерна втрачають більшу частину перерахованих корисних речовин.
Вегетаріанські бургери і нагетси без м’яса
Заморожені вегетаріанські напівфабрикати зазвичай низькокалорійні, але у них багато солі. Одна котлета для вегетаріанського бургера, наприклад, містить 400 мг натрію. Нагетси ще гірші: в порції – третина добової норми в 1500 мг.
Протеїновий порошок
Хочете прискорити відновлення м’язів? Суха сироватка в ранковому смузі може допомогти. Але не робіть її своїм основним джерелом білка. Харчові добавки не можуть повністю замінити високоякісний білок, що міститься в м’ясі або молочні продукти. І краще вибирайте продукт, зроблений з натуральних інгредієнтів, що не містить штучних підсолоджувачів.
Смажені солоні горішки
У горіхах крім білка містяться здорові жири, але, покриті шаром солі або цукру, вони швидше зашкодять, ніж принесуть користь.
Сир
Сир – відмінне джерело білка і кальцію, так що грам 50 сиру в день вам не зашкодять. Чого робити не варто, так це щодня замінювати яловичину і курку виключно сендвічами з сиром на білому хлібі. Незважаючи на всі свої плюси, сир – висококалорійний, жирний, у ньому міститься холестерин.
Джерело: whrussia.ru
Залишити коментар